10 tips van fysiotherapeut Sytske Lohof voor als je thuis zit met pijnklachten

Foto: Unsplash.com
Veel mensen met rug- en nekklachten zitten al weken thuis en kunnen niet naar de fysiotherapeut of een sportmasseur.  Door stress, een stoel die niet goed is afgesteld als de bureaustoel op het werk of door het meer werken in de tuin, kan er extra pijn ontstaan. Wat doe je dan? We vroegen fysiotherapeut Sytske Lohof wat haar tips zijn voor mensen om hun pijnklachten te verminderen.

Dit zijn haar 10 tips voor als je pijn hebt tijdens deze corona tijd:

  1. Ontspan terwijl je zit, probeer heel bewust vaak op een dag ontspannen te gaan zitten, waarbij je je billen loslaat, dus probeert deze te ontspannen. Als je dit goed doet voel je dat je billen zacht worden en ervaar je als vanzelf een buikademhaling. Als dit gebeurt weet je dat je het goed doet. De billen loslaten kan ook in stand. Je moet dan wel rechtop staan en niet een beetje voorover gebogen, ook hierbij geldt billen zacht en automatisch krijg je een buikademhaling.
  2. Neem een warme douche of een warm bad, hierdoor ontspant je lichaam waaronder ook je spieren. Door ontspanning krijg je een betere doorbloeding in je spieren waardoor de afvalstoffen weggevoerd worden en de pijn zal afnemen.
  3. Ga twee tot drie maal per dag even heel ontspannen op je favoriete zij liggen. Doe een kussentje tussen je knieën en ga in foetus houding liggen. Probeer je buik, je billen en je benen los te laten. Je voelt dan dat je benen zwaar worden. Als dit een beetje gevoelig is ergens in je lichaam, weet je dat je het goed doet. Loslaten doet vaak een beetje zeer, net als bijvoorbeeld het loslaten van het touw bij touwtrekken. Dat doet even zeer in je handen.
  4. Als je zere spieren hebt, plak er elastische tape of kinesiotape op. Let op dat je niet allergisch voor pleisters bent. Scheer indien nodig voordien de plek. Als het fijn voelt, laat de tape dan tot maximaal 1 week zitten, waarna je dit, met 1 dag pauze om de huid te herstellen, nogmaals mag gebruiken.
  5. Ga lekker dansen op muziek, dit mag heerlijk wild. Maar dit mag niet zeer doen. Of doe mee met Nederland in beweging.
  6. Plak een warmtepleister op de zere plek. Deze blijft 24 uur lekker warm. Waardoor de spieren ontspannen. Ook het bindweefsel, dit is het weefsel tussen en om de spieren heen, wordt soepeler. De spieren glijden als het ware beter ten opzichte van elkaar waardoor de pijn kan verminderen.
  7. Ga jezelf losschudden. Hetzelfde wat honden bijvoorbeeld doen als ze uit het water komen. Eigenlijk doen bijna alle dieren dit. Gisteren zag ik het de schapen nog doen.
    Tension releasing exercises (TRE). Hierdoor krijg je diepe ontspanning vanuit het autonome zenuwstelsel, door de n. vagus te activeren.
  8. Laat je lekker masseren door je huisgenoot. Dit mag een beetje gevoelig zijn. Maar moet direct als er gestopt wordt weer verdwenen zijn.
  9. Wees verder lekker actief, dit mag in het huishouden of met werken in de tuin. Je mag wel voelen dat je iets gedaan hebt. Maar let op; als dit het geval is dan moet de extra gevoeligheid of pijn die ontstaan is, binnen 15 minuten weer verdwenen zijn. Anders heb je teveel gedaan en heb je pas morgen weer energie. Dus verdeel je activiteiten in kleine stukjes, dan kun je de hele dag door.
  10. Mocht je nog steeds zere spieren of triggerpoints in spieren hebben, dan kun je de Sylo-pen gebruiken om de triggerpoints te verminderen. Je tikt als het ware op het triggerpoint in de spier waardoor deze gaat ontspannen en de pijn vermindert doordat de doorbloeding op deze plek verbetert. Zie ook www.sylo-pen.com.

Reacties