Tips om minder te zitten én goed te zitten, als je dan toch zit

Foto: Pexels

Zitten is het nieuwe roken: dit is een uitspraak die we steeds vaker horen. Dat lichamelijke beweging belangrijk is voor de gezondheid is al lange tijd bekend, maar het wordt steeds duidelijker hóe belangrijk. Wie onvoldoende beweegt, kan namelijk eerder ziek worden.

Acht tot elf uur zitten: dat klinkt lang. Toch krijgen veel Nederlanders het voor elkaar. Tel je eigen zituren maar eens bij elkaar op. ’s Ochtends tijdens vergaderingen, ’s middags tijdens de lunch, ’s avonds in de file en tijdens het avondeten, en dan heb je je werkuren (zituren) achter het bureau nog niet eens meegeteld. Ongeveer 1 op de 3 Nederlanders zit meer dan 7,5 uur per dag. Daarmee zijn wij Europees kampioen zitten.

Een mens is simpelweg niet gebouwd om veel te zitten. Toch zitten wij veel op een werkdag. Als je veel zit, wordt je suiker minder goed opgenomen door je lichaam. Dit vergroot het risico op diabetes type 2. Langdurig zitten vergroot ook de kans op hart- en vaatziektes. En nek- en schouder- en rugklachten.

Wie onvoldoende beweegt, heeft een grotere kans op klachten, zowel lichamelijk als geestelijk. De oplossing is simpel: vervang zitten met (lichte) inspanning. Meer bewegen heeft een positief effect op ons lichaam en brein. Het gaat over bewustwording: kleine veranderingen met een groot effect.

  • Neem je de lift in plaats van de trap?
  • Haalt je collega koffie of thee of pak je zelf die beweging?
  • Blijf je binnen tijdens je lunchpauze of maak je een korte wandeling?
  • Werk je alleen zittend of werk je afwisselend zittend en staand?
  • Staat de printer naast je bureau of op enige afstand zodat je erheen moet lopen?
  • Gebruik je een draadloze headset als je veel belt zodat je kunt bewegen tijdens een gesprek of blijf je zitten?
  • Blijf je stil zitten of doe je oefeningen achter je bureau om in beweging te blijven?
  • Gebruik je een timer op je telefoon of app om je te helpen herinneren om te staan?
  • Vergaderen jullie alleen zittend of ook staand?
  • Gebruik je een Smartwatch om je beweging in de gaten te houden?
  • Wissel je het zitten op een bureaustoel af met het zitten op een bal, balanskruk of deskbike?
  • Wat doe jij? Zoek je een sportclub in de buurt en ga je tijdens de lunchpauze of na het werk sporten?
  • Drink veel water, goed voor je lichaam en de beweging naar de wc.
  • Doe elke ochtend met je collega’s een korte workout, goed voor de teamgeest en de gezondheid.

En wanneer je dan zit, gaat het erom hoe je je stoel gebruikt. Hetzelfde geldt voor je bureau en muis. Het is vanzelfsprekend dat er niet een omgeving is waar je altijd werkt, denk hierbij aan thuissituatie, de werkplek bij collega’s enz. Hoe kun je op iedere plek waar dan ook, de omgeving in korte tijd ergonomisch verantwoord maken? Hierbij tips waar je op zou kunnen letten:

  • Ga op je bureaustoel zitten en schuif hierbij zoveel mogelijk naar achteren op de zitting. De onderrug maakt nu contact met de rugleuning. Stel de hoogte van rugleuning zo in, dat  de “bolling” ervan in de “holling” van de onderrug past.
  • Laat je armen naast je lichaam hangen en buig je ellebogen negentig graden. Het is van groot belang, dat de schouders ontspannen zijn. Indien je armsteunen gebruikt, stel ze dan zodanig af, dat de onderarmen er contact mee maken. Indien je geen armsteunen gebruikt kunnen de armen op het bureaublad ondersteund worden, zonder dat de spieren in de schouders hoeven aan te spannen.
  • Stel nu de hoogte van de stoel zo in, dat de ellebogen nog steeds in negentig graden kunnen blijven. Het is mogelijk, dat de stoel te hoog of juist te laag voor je is. Gebruik dan een voetenbankje of pas de hoogte van het bureau aan zodat je met je voeten plat op de grond of voetenbankje kunt zitten, met je heupen en knieën in hoeken van  ongeveer 90 graden.
  • Zorg ook voor voldoende beenruimte onder het bureau.
  • Het beeldscherm moet recht voor je staan omdat het voor je nek en schouders zeer belastend is om steeds gedraaid te moeten zitten. Verder moet de afstand tussen jou en het beeldscherm ongeveer een armlengte zijn.
  • Haal het toetsenbord en muis naar je toe. Op deze manier kun je je armen laten rusten op de armsteunen en/of op het bureaublad, terwijl je aan het werk bent. Probeer met zo min mogelijk kracht te typen. Knijp niet in de muis en laat hem los als je hem even niet gebruikt.
  • Ontspan je bovenbenen en zorg dat de ademhaling laag (in de buik) zit. Zorg bij het typen dat de polsen los van het toetsenbord of tafel blijven.

Dit artikel is geschreven door gasthoofdredacteur Eveline Bongaerts.

Reacties